De AG Antwerp 10 Miles valt samen met de ramadan. De combinatie van vasten en sporten vraagt extra aandacht, maar is niet onmogelijk. Energy Lab-sportdiëtiste Evelyne Coppens deelt haar tips.
Het algemeen advies luidt om de dagen en uren voor een wedstrijd goed te eten (met nadruk op koolhydraten) en te drinken. Ons lichaam heeft maar een glycogeenvoorraad (glycogeen = opgeslagen suiker = snelle brandstof) van ongeveer 500 gram, of een equivalent van 2000 kcal. Na 75-90 minuten intensief sporten is die helemaal op. Je lichaam moet dan noodgedwongen overschakelen op vet (een trage brandstof) om je lichaam van energie te voorzien. Op dat moment ervaar je het bekende fenomeen van ´de man met de hamer´. Je hebt het gevoel niet meer vooruit te raken en moet je intensiteit (drastisch) terugschroeven.
Ook je hydratatiestatus heeft een belangrijke invloed op je prestatievermogen. Vochtverlies gaat ten koste van je fysieke prestatie zodra je meer dan 2% van je lichaamsgewicht verliest. Hoe grote de mate van dehydratatie, hoe meer tijd je nodig zal hebben om de inspanning te voltooien. Gemiddeld ligt het vochtverlies bij inspanning tussen 0.5 en 2 liter per uur, al kunnen de individuele verschillen erg groot zijn. Je verliest niet alleen vocht door te zweten, ook door simpelweg uit te ademen kan je behoorlijk wat vocht verliezen. Vanaf 3 – 4% dehydratatie kan het gevaarlijk worden. Je kan je duizelig voelen, de coördinatie verliezen en uiteindelijk flauwvallen. Het doel is om met een zo goed mogelijk gevulde brandstoftank (=glycogeen) en een zo goed mogelijk gehydrateerd lichaam aan de start te komen.
TIPS IN VERBAND MET ETEN
De dagen voordien:
- Leg de laatste 3 – 5 dagen de focus op koolhydraatrijke voeding, zonder je te gaan overeten. Broodsoorten, couscous, deegwaren, fruit, gedroogde vruchten, honing, confituren, … mogen rijkelijk op je menu staan.
- Vermijd intensieve inspanning in de laatste drie dagen voor de wedstrijd. Je wil je glycogeenreserves namelijk aanvullen, niet uitputten.
- Vermijd tijdens de laatste iftar het eten van een vetrijke maaltijd of vetrijke hapjes. Het vertraagt de opname van koolhydraten en kan je slaap negatief beïnvloeden.
De dag zelf:
- Eet op 24 april vlak voor zonsopgang nog een koolhydraatrijke maaltijd: griesmeelpannenkoeken, brood, couscous met wat kip of vis en gekookte groenten, … Voorzie vooral (maar niet alleen) suikerrijke producten. Ook zuivel, gevogelte, noten (niet te veel) of roerei om een suikerdip te voorkomen en niet te snel opnieuw honger te krijgen zijn aan te raden. Denk bijvoorbeeld aan griesmeelpannenkoeken en/of muesli met magere kwark, een banaan en een klein handje noten.
- Vermijd zoveel mogelijk inspanning tot aan de start. Nog wat rusten of slapen in de voormiddag, indien mogelijk, kan helpen om je glycogeenvoorraad zoveel mogelijk te sparen.
Tijdens de wedstrijd:
- Doorheen de dag daalt de alertheid en het reactievermogen, omdat de bloedsuikerspiegel daalt. Om dit op te vangen kan het helpen om je mond 5 tot 10 seconden te spoelen met een suikeroplossing (bv. isotone sportdrank). Vanuit je mond vertrekt het signaal naar je hersenen dat er energierijke voeding aankomt, wat vervolgens weer leidt tot onderdrukking van het vermoeidheidsgevoel en een verminderde aanmaak van stresshormonen. Hierdoor verloopt de sportinspanning uiteindelijk makkelijker en sneller. Dit werkt ook als je het drankje nadien gewoon uitspuwt. Je kan dit doen aan de start en vervolgens 4 tot 12x herhalen onderweg.
- Als je een tijd onder het uur wil neerzetten, kan bovenstaande strategie je ook helpen bij die prestatie. Dat heeft wetenschappelijk onderzoek aangetoond.
TIPS IN VERBAND MET DRINKEN
- Per 24u heb je zo´n 30 ml vocht per kg lichaamsgewicht nodig. Om na te gaan of je voldoende gehydrateerd bent, kan je de kleur van je urine checken. Deze moet licht van kleur zijn. Let hier extra op de dagen voor de AG Antwerp 10 Miles.
- Heb je moeite om voldoende te hydrateren tijdens de ramadan (is je urine bijvoorbeeld steeds donker en sterk ruikend)? Dan kan het drinken van elektrolytenoplossing, zoals ORS (Oral Rehydration Salt; red.), helpen om beter te hydrateren. Je kan ook kiezen voor isotone sportdrank die 4 tot 8 gram suiker per 100 ml bevat. Zo hydrateer je je lichaam én vul je tegelijkertijd je brandstofvoorraad aan. Hypertone dranken, zoals frisdrank zijn af te raden, omdat ze niet goed hydrateren.
- Drect na het verbreken van het vasten grote hoeveelheden drinken om je vochtpeil weer aan te vullen, is af te raden. Je lichaam kan zulke grote hoeveelheden niet direct verwerken, waardoor je het gewoon weer uitplast. Ook vult het je maag, wat dan weer je eetlust kan onderdrukken en zo je vermogen om voldoende energie (koolhydraten) op te nemen negatief beïnvloedt.
- Hyperhydrateren, een techniek waarbij je vooraf veel drinkt met als doel de vochtopslag te vergroten, heeft helaas geen enkele zin. Je nieren zijn namelijk de bewakers van je hydratatiestatus en gaan overtollig vocht afvoeren, waardoor je het gewoon weer uitplast. Drink daarom de nodige hoeveelheid zo goed mogelijk gespreid doorheen de nacht (hoeveelheden van 150 – 250 ml per keer).
- Stel jezelf voor de start niet te veel bloot aan de warmte en de zon. Blijf in een koele omgeving om niet te veel vocht te verliezen voor de start. Ook koelingvesten, waaiers en handventilatoren kunnen helpen. Onderweg kan het helpen om je af te koene door water over jezelf te gieten.
- Besteed aandacht aan je loopoutfit: van kunstmatige stoffen zoals polysester ga je heviger zweten, omdat het niet ademt. Kies voor katoen en draag luchtige kledij. Van strakke kledij krijg je het sneller warm. Gebruik ook geen regenjas bij slecht weer om overmatig zweten te vermijden. Draag een luchtig hoofddeksel en loop zoveel mogelijk in de schaduw bij zonnig weer.
ALGEMENE TIPS
- Oefening baart kunst. Ga op voorhand (ook wanneer de ramadan niet plaatvindt) af en toe op een nuchtere maag of met een lage beschikbaarheid van koolhydraten trainen (bijvoorbeeld lopen na een maaltijd zonder koolhydraten). Doe dit ook zonder water om je lichaam te laten wennen aan sporten onder deze specifieke omstandigheden. Zo vermijd je een grote shock voor je lichaam op de wedstrijddag zelf.
- In lagere hartslagzones ga je minder suiker verbruiken en minder zweten. Je gebruikt dan meer vetten als brandstof voor je spieren. Het voordeel hiervan is dat we hier allemaal meer dan genoeg van hebben om de AG Antwerp 10 Miles te voltooien. (elke kilogram vet in ons lichaam bevat een potentieel van 7000 kcal aan energie). ‘De man met de hamer’ kan in principe dus vermeden worden of tenminste worden uitgesteld. Je zal langer met plezier en een goed gevoel kunnen lopen.
- Wees alert voor dehydratatiesignalen, zoals hoofdpijn, sufheid, verwardheid en een ongewoon verhoogde en onregelmatige hartslag.
- Breng je gezondheid niet in gevaar. Luister naar je lichaam en zoek medische hulp indien nodig.
- Bij de eerstvolgende Iftar kan het nuttig zijn een elektrolytenoplossing, zoals ORS, of isotone sportdrank te drinken om je vochtbalans te herstellen. (Drink in hoeveelheden van 150 – 250 ml per keer). Vul ook je koolhydratenvoorraad weer aan en voorzie eiwitrijke producten voor het herstel van je spieren. Vetrijke maaltijden vermijd je beter: ze vertragen het herstel na de inspanning.
